油脂在我們生活中幾乎每天都要攝入，無論是從肥胖、脂代謝、還是心血管方面，選對油對我們的健康極為重要。

 

先問大家兩個問題，都說橄欖油好，如果用橄欖油去炒菜你還覺得好么？都說豬油是導(dǎo)致心臟病的元兇，它是否一直背著黑鍋呢？

 

我們怎么選擇健康的油，怎么用油才是聰明的選擇？

 

（心急的直接跳到最后“簡答回答”部分）

 

 

從制作工藝上挑

 

植物油，顧名思義就是從植物中提取出來的油，我們常吃的有玉米油、花生油、菜籽油、大豆油等等。它的提取方法大致分3種：精練、冷榨、初榨。

 

精煉：植物油的提取，通常是工業(yè)浸出，也就是精煉。采用溶劑油（6號輕汽油）將油脂原料經(jīng)過充分浸泡后進行高溫提取，有時還會用氫化過程讓油變成固體（如人造黃油）。這些過程很容易產(chǎn)生自由基、醛類、重金屬殘留、反式脂肪酸等有害物質(zhì)。但由于人工精煉能提高出油率、增長保質(zhì)期。我們目前在超市常見的植物油（如花生油）大部分還是工業(yè)加工的。

 

 

冷榨：少數(shù)植物油（如椰子油、橄欖油）常用低溫壓榨的方法提取，通常溫度不超過49攝氏度，此過程能大大降低油的氧化變質(zhì)。

 

初榨：此種植物油沒有精煉過，并且只被壓榨過一次。絕大部分初榨油同時也是冷榨油。初榨油會保留植物原有的風(fēng)味、顏色和營養(yǎng)價值。比如：初榨椰子油會保留椰子香。

 

有機：有機這個詞指的是油的原料是來自無殺蟲劑、無人造肥料、無轉(zhuǎn)基因的農(nóng)場生產(chǎn)。與油的生產(chǎn)工藝無關(guān)。

總結(jié)：

盡量購買初榨、冷榨、有機、草飼油。不購買人工精練食用油，防氫氧化。

 

從“必需脂肪酸”的比例挑選

 

所謂必需脂肪酸，就是人體自身無法合成，需要通過食物攝入的脂肪酸。營養(yǎng)學(xué)家推薦攝取的omega-6︰omega-3應(yīng)該維持在10︰1~5︰1，但是，絕大多數(shù)人在這一比例上的數(shù)字是20︰1。

 

 

優(yōu)先考慮富含omega-3脂肪酸的植物油。比如亞麻籽油、芥花籽油（芥花籽屬于油菜籽雜交育種而來的品種）和大豆油，而omega-6脂肪酸含量高的植物油，比如玉米油或者紅花油，可以作為較次的選擇。

總結(jié)：

無論是哪種植物油，總盯著一種也會造成營養(yǎng)攝入的“單調(diào)”，所以，最“偷懶”的方式莫過于將上面提到的幾種較好的植物油，替代著使用。

 

從烹飪發(fā)煙點挑選

 

我們知道，油燒到一定溫度都會冒煙。油開始冒煙的溫度叫做“煙點”。冒出的煙中含有一種物質(zhì)叫做丙烯醛，對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用，還會產(chǎn)生其他的有害物質(zhì)。

 

 

煙點與油的種類有關(guān)，比如葵花籽粗油的煙點不到110度，而芝麻粗油則接近180度。

 

 

動物油脂是發(fā)煙點最高的一種油脂，非常適合中國人的“炒菜油”。（飽和脂肪主要來自于動物油脂，如紅肉、各種動物油如豬油、黃油、奶制品、蛋類等）。在過去的50年里，飽和脂肪備受爭議，一直背著導(dǎo)致心臟病的黑鍋，然而隨著科學(xué)的進步，越來越多的研究證據(jù)表示，飽和脂肪的攝入與心血管疾病沒有任何關(guān)系。相反，它對人體骨質(zhì)健康、免疫力、荷爾蒙水平的維持等都起到了重要的作用。

 

總結(jié)：

盡量選擇低溫烹飪，如需高溫烹飪，最好選擇發(fā)煙點高的油。

 

簡單回答：

 

1、沒有一種油最健康，每種油含脂肪酸不同，對人體功能也不同。

2、新營養(yǎng)學(xué)推薦均衡油脂攝入比例，尤其是 Omega-6 和 Omega-3 的比例。

3、不同的烹飪方法用不同的油，主要是根據(jù)發(fā)煙點和飽和程度。

4、具體推薦用油參考下面就可以了。

 

⊙可中高溫烹飪：豬油、黃油、酥油、椰子油、棕櫚油。

⊙適合涼拌或中低溫烹飪：初榨橄欖油、普通魚油、芝麻油、亞麻籽油。

⊙盡量避免人工精練植物油：菜籽油、葵花籽油、花生油、玉米油、棉花籽油、紅花油、大豆油、葡萄籽油、氫化油。

⊙盡量避免人造反式脂肪（參加食品配料表標簽）：代可可脂、植物黃油、人造黃油、氫化油、部分氫化油、固體菜油、雪白奶油、起酥油。